提高睡眠质量你不可不知的五种元素

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  • 关键词: 睡眠质量

血清素

血清素是另一种能够抵抗悲伤的物质,它不会神奇地自动产生,而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响,这种产生于脑干神经元里的神经递质对于调节我们的情绪不可或缺。血清素有助于产生快乐与幸福感,许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。关于血清素对睡眠的影响,有研究人员考察了日班办公室人员的睡眠质量,透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员,不靠窗人员接收的自然光会少173%,并因此平均每晚少睡46分钟,自然光照射量对血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。而根据美国实验生物学会联合会(Federation of American Societies for Experimental Biology)专家的说法,人类皮肤可以生成血清素,并转化成褪黑激素。所以,不管是对睡眠,还是调节我们的情绪,多晒太阳可以让我们体力更旺盛,精神更欢快,整体生活质量更高。

褪黑激素

想要获得完美的睡眠,褪黑激素真是扮演着明星级的角色。上面介绍的血清素相当是褪黑激素的伴唱,让身体准备就绪,进去睡眠状态。褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号,让人体准备睡眠。当室外变暗时,身体就会自然分泌褪黑激素。但是,如果不能在正确的时间获得适当的光线,我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”,因为它不会让你直接入睡。但是,你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”,因为它有助于创造最佳的身体条件,让你获得出色的睡眠质量。记住,褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱,有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来,你白天获得的阳光越多,晚上获得的光线越少,对形成神奇的睡眠模式就越有效。甚至有些研究人员认为,褪黑激素与衰老相关。例如,少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高,会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关,但会随着时间的推移而减少。

皮质醇

皮质醇,亦称氢化可的松,又称氢皮质素或化合物F(compoundF),是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素,即属于糖皮质激素的一种。皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。有些人皮质醇该低的时候出现了峰值,该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说,晚上该是你身体疲惫的时候,但你似乎到了最清醒的时候;早上该是你神清气爽的时候,你却起不来床。如果你正处于类似的状态,使用本书中总结的策略,将令你的睡眠迎来最神奇的改变。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时,才会产生问题。保持良好的睡眠,让皮质醇维持在适当的水平,身体才不会发生乱七八糟的情况。

多巴胺

多巴胺是一种神经传导物质,用来帮助细胞传送脉冲,主要负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关。去甲肾上腺素是一种神经递质,主要由交感节后神经元和脑内肾上腺素能神经末梢合成和分泌,是后者释放的主要递质,也是一种激素,由肾上腺髓质合成和分泌,但含量较少。循环血液中的去甲肾上腺素主要来自肾上腺髓质。当多巴胺与其受体相互作用后,抑制去甲肾上腺素,这意味着褪黑激素的产生和释放减少。多巴胺通常在刺激情况下会增加,多巴胺可直接抑制褪黑激素的产生和释放,褪黑激素主要用来引起嗜睡,诱导机体进入睡眠状态。

维生素D

维生素D:根据《临床睡眠医学》杂志的研究,维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少,比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过,研究表明,提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。阳光中含有许多影响身体的波长,不过,我们最需要了解的是UVA和UVB,其中UV代表紫外线。长期以来,人们都知道,这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大,因为,它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

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