日常生活中影响睡眠的因素

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  • 作者:睡眠网小编
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实际上即使不依赖药物作用,一些小事也有可能大大影响睡眠。

要获得良好的睡眠,舒适的睡眠环境十分重要。例如,床的软硬,睡姿也一样影响着我们的睡眠,可以看看小编之前整理的两篇文章。《睡眠质量和床的摆放、软硬关系》、《影响睡眠质量的睡姿与睡眠方位》,所以本文将重点介绍一些大家不太了解的影响因素和机制。

首先是饮食。食欲肽能神经元受血糖值影响,人体处于空腹状态时,食欲肽能神经元活动增强,就会难以入睡。若养成了入睡前进食的习惯,那么每到入睡前“饮食昼夜节律”就会工作,这时清醒程度上升也难以入睡。因此进食应该在就寝前4-5个小时,这是睡个好觉的关键。

近年来很多公司开始销售含有GABA的食品,并宣称能够起到放松作用。本书前文也已经介绍过GABA这种氨基酸对睡眠有很大影响。因此有人认为摄取GABA就能睡个好觉。但是口服的GABA会被血脑屏障阻断,基本无法进入脑内,对大脑而言,非必要物质都会被拒之门外。

什么是GABA?GABA(Gamma-aminobutyic acid)是一种抑制性神经递质,对大脑和身体有镇静作用。当人体内GABA缺乏时,会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪。

还有一些商家出售作为食品强化剂的甘氨酸。实际上有数据统计证明,摄取甘氨酸后睡眠质量会上升。甘氨酸的一部分能够进入脑内,发挥实际作用。甘氨酸通过抑制脊髓的运动神经降低肌肉的紧张度,此外它还能够在下丘脑区作用降低体温。通过这一系列反应都可以促进睡眠。

实际上,体温,特别是包含大脑在内的人体深部体温与睡眠有着很大的关系。在进入睡眠时,深部体温会有所下降。人在睡着之前,手脚温度的暂时上升、手脚血管扩张,使体温向外扩散导致深部体温下降。随着大脑温度的下降,睡眠也由此开始。在体温调节中除了下丘脑,前视区也发挥着重要作用。作为睡眠中枢的前视区曾多次在本书提及,实际上该区域对人体温度的调节也发挥着重要作用。

相反温度过高则难以入睡。这也告诫我们在入睡之前不要洗过热的热水澡。但是如果手脚温度过低,会导致血管收缩,深部体温难以扩散。所以睡眠时温度适中十分重要。

此外适当调整生物钟也能有助于睡眠。生物钟所处的视交叉上核每天早上会在光照后“归零”。所以我们每天早上起床后要拉开窗帘,提高房间亮度,让体内生物钟积极复位。相反,如果夜间受到过度光亮照射将不利于睡眠。

当我们想驱除睡意时,降低手脚温度即可。含咖啡因的茶和咖啡也有相同效果,不过若想快速消除睡意,最好喝热饮。因为冰咖啡等冷饮会使消化管黏膜的血管冷却收缩,导致吸收速度下降。

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